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沒時間去健身房?學會這幾個動作,在家就可以健身

由恆健身
沒時間去健身房?學會這幾個動作,在家就可以健身
2019-10-27 12:20:04由恆健身

首先是推力訓練,推力訓練針對主要是肩膀、胸肌、三頭肌等。下面主要分為兩個部分為大家進行介紹健身方法。

一、肩部

肩部肌肉覆蓋著我們的肩關節,雖然許多鍛鍊腿部肌肉的動作也會涉及到肩部肌肉,但是在訓練肩部的時候還是以孤立性的動作為主。肩部的訓練是比較難的,但是貴在堅持,長久的訓練會助你擁有漂亮的肌肉。

1、腰間俯臥撐

跪姿腰間俯臥撐這個動作特別適合沒什麼基礎的新手,這個動作比較簡單。在這一基礎上,當你覺得完成沒有什麼難度的時候,你可以嘗試做正常的腰間俯臥撐,在進行這個動作的時候,注意事項是要讓你的手肘儘量靠近你的身體。

2、折刀俯臥撐

折刀俯臥撐的動作要領是,首先雙手與雙腳之間的距離大概為你身體的一半,手腳撐地。然後使手臂垂直於地面,將身體折起。將肘部彎曲,利用肩部和肱三頭肌發力,將你的頭儘可能的貼近地面。此時身體將降低到最低點,再慢慢將身體推回至最開始的狀態。

二、胸與肱三頭肌

胸部由胸大肌和胸小肌兩塊肌肉組成,這兩塊肌肉共同完成胸大肌的功能。肱三頭肌顧名思義,就是由長頭、外側頭、內側頭三部分組成。肱三頭肌非常容易堆積脂肪,鍛鍊這一部分,不僅能夠幫助鍛鍊漂亮的肌肉而且可以幫助你減脂。

1、窄距俯臥撐

在進行這個動作的時候,很多人容易產生誤解,認為窄距就是距離越窄越好,其實不然。過於窄的距離,難以支撐你的身體,難以保持穩定狀態,並且會給關節帶來過大的壓力。在進行窄距俯臥撐的時候,最合適的距離是略小於肩寬。

2、寬距俯臥撐

寬距俯臥撐的動作要領是在傳統的俯臥撐的基礎上,使我們的雙手之間的距離略大於肩寬。在保持這個動作的時候,身體向下運動,胸肌外側受到刺激,從而起到鍛鍊作用。

下面為大家介紹的是拉力訓練,拉力訓練主要是鍛鍊我們的背部、二頭肌以及三角肌。

無論男女,都有人追求寬闊的背部,沒錯,寬闊的背部能夠顯得我們的腰身更加纖細,並且擁有曲線感。那麼在家裡,我們應當如何訓練呢?這裡主要為大家介紹一個很常見而且訓練效果很好的動作。這個動作不僅可以鍛鍊背部,對我們的二頭肌和三頭肌也可以起到鍛鍊的作用。

引體向上

這個動作一開始可能不太好完成,可以先學習垂吊,逐漸提高我們的手臂力量,讓吊在單槓上的自己不那麼輕易掉落下來。可以藉助助力帶套住膝蓋,輔助自己完成引體向上的動作,從一個開始逐漸增加個數。當你逐漸能夠完成引體向上後,嘗試擺脫助力帶進行訓練。

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