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穿高跟鞋易摔倒?7個動作讓你健步如飛

健身增肌減脂
穿高跟鞋易摔倒?7個動作讓你健步如飛
2019-10-25 20:10:23健身增肌減脂

“糗”字從何而來?從摔倒而來!相信大多數的女性都有過穿高跟鞋摔倒的經歷。在公共場合因為身體重心不穩而摔了個狗啃泥!真的是要多糗有多糗,要多尷尬有多尷尬!

你有沒有想過為何總是會重心不穩導致摔倒?因為你平衡性太差!

糟糕的平衡能力往往還與損傷風險緊密聯絡在一起。回想一下哪次摔倒後腳踝不是腫了一大圈,又青又紫的非常難看,嚴重情況下甚至會達到骨折的程度。

姐妹,聽著不覺得腳踝一涼嗎?快點加強你的平衡性訓練!洋相就讓別人出去吧!

如何進行平衡性訓練?

首先,你需要先了解平衡性訓練的層級。在美國國家運動醫學會的OPT模型中有3個訓練層級——穩定性、力量和爆發力。

平衡-穩定性練習

穩定性練習只涉及很少的關節活動。它們旨在改善反射性的(無意識的)關節穩定性收縮,以提高關節的穩定性。

平衡-力量練習

力量練習涉及支撐腿在全活動範圍內的動態離心動作與向心動作。旨在提高整個人體動作系統的神經肌肉效率。這些動作要求在活動範圍中程的動態控制,以及在活動範圍末端的等長穩定性。

平衡-爆發力練習

平衡-爆發力練習旨在培養正確的減速能力,讓身體從動態減速至可控的靜止姿勢,以及提高離心力量、動態神經肌肉效率和反應性關節穩定的水平。

瞭解了平衡性訓練的層級之後,接下來就為大家介紹一套平衡性練習動作!讓你健步如飛!做整條gai最靚的仔!

平衡-穩定性練習

單腿平衡站立

1.雙腳與肩同寬站立,沿著支撐腿抬起一條腿,保持最佳的關節排列,髖和肩保持水平

2.保持5~20s,換另一條腿並重覆上述動作

單腿髖關節內外旋轉

1.雙腳與肩同寬站立,抬起一條腿,同時保持最佳的關節排列,髖部和肩部保持水平

2.慢慢將抬起腿的髖關節向內和向外旋轉,每個結束姿勢都保持幾秒

3.換另一條腿並重覆上述動作

單腿上舉和伐木

1.雙手持球站立,雙腳與肩同寬,抬起一條腿,同時保持最佳的關節排列,髖部和肩部保持水平

2.如圖,斜向舉起藥球,直至藥球高過頭頂

3.慢慢回到起始姿勢並重復以上動作

平衡-力量練習

單腿下蹲觸腳尖

1.雙腳與肩同寬站立,沿著支撐腿抬起一條腿。保持最佳的關節排列,髖和肩要保持水平

2.像坐進椅子那樣慢慢地下蹲,屈曲髖關節、膝關節與踝關節。下蹲至出現第一個動作代償之前的位置,保持幾秒

3.慢慢站直身體,同時收縮臀部肌肉,重複上述動作

單腿羅馬尼亞硬拉

1.雙腳與肩同寬站立,沿支撐腿抬起一條腿

2.從腰部開始彎曲,支撐腿對側的手慢慢向下伸向支撐腿的腳尖。務必保持脊椎處於中立位,避免拱起背部

3.通過使用腹部肌肉與臀部肌肉慢慢站直身體,重複上述動作

多平面弓步至平衡

1.雙腳與肩同寬站立,向前弓步,腳趾朝向正前方,膝關節在腳趾正上方

2.用前腿的腳跟蹬地呈後腿單腿站立姿勢,用後腿支撐並保持平衡,重複上述動作

3.作為進階,可以使用相同的步驟向側面弓步(冠狀面)或者加上轉身90度(水平面)

平衡-爆發力練習

多平面跳躍至穩定支撐

1.雙腳與肩同寬站立,腳趾朝向正前方,髖應保持中立位

2.沿著支撐腿抬起一條腿,向前跳躍(矢狀面),用對側腳落地,穩定後保持3~5s

3.向後跳躍(矢狀面),用對側腳落地,回到起始姿勢,穩定後保持3~5s

4.作為進階,可以使用相同的步驟側向跳躍(冠狀面)或者轉身一定的角度跳躍(水平面)

多平面單腿跳上跳箱至穩定支撐

1.站在跳箱或平臺前面,雙腳與肩同寬,沿著支撐腿抬起一條腿

2.如圖,跳起來並用一條腿落在跳箱上面,保持3~5s,並重覆上述動作

3.作為進階,使用相同的步驟在冠狀面與水平面進行跳躍

多平面單腿跳下跳箱至穩定支撐

1.站在跳箱或平臺上面,雙腳與肩同寬,腳趾朝向正前方,髖應保持中立位

2.沿著支撐腿抬起一條腿,跳下跳箱並用一條腿落地,保持腳趾朝向正前方,並且膝關節在腳趾正上方,保持3~5s。重複上述動作

3.作為進階,可以使用相同的步驟向側面弓步(冠狀面)或者加上轉身90度(水平面)

以上內容來自

《NASM-CPT美國國家運動醫學學會私人教練認證指南(第6版)》

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