怎麼“躺著變瘦”?基礎代謝是左右身材的關鍵,低和高完全不一樣

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怎麼“躺著變瘦”?基礎代謝是左右身材的關鍵,低和高完全不一樣
2019-10-16 18:04:00減約

出現這種現象,主要和一個人的基礎代謝有關係 。

那麼問題來了,什麼是基礎代謝呢?又應該怎麼計算呢?今天減妞就來給大傢俱體講一下。

基礎代謝率是指一個人在靜止不動的情況下,身體維持生命正常執行所需消耗的最低熱量,主要用於呼吸、心跳、血液迴圈、氧氣運送和腺體分泌、腎臟過濾排洩、維持體溫和肌肉緊張度等。

簡單理解就是,即使一個人一天什麼也不做,為了維持身體的正常運轉所會出現需要的熱量。一般來說女性的基礎代謝是1000多大卡,男性是2000大卡左右。

通常我們身體消耗熱量的3大方式,分別是基礎代謝、體力活動、食物熱效應。

體力活動約佔總熱量消耗15-30%,食物熱效約佔10-15%左右,基礎代謝最為強大,約佔了人體總熱量消耗的60-75%,因此可以說基礎代謝率的高低基本上決定了每天熱量消耗的多少。

換句話說,基礎代謝高了,消耗就高,瘦的速度也就更快。

基礎代謝高低的影響因素有很多,撇開“老天爺賞飯吃”的基因因素不談,和年齡、性別、身高、體重、天氣情況、生活習慣、激素水平等因素息息相關。

通常情況下,男性的基礎代謝率平均比女性都高,幼年比成年高,年齡越大,代謝率越低。隨著年齡的增長,基礎代謝也會隨之降低,20歲之後差不多以每10年2%的速度降低;女性的基礎代謝率要比男性低2-12%。

此外,肌肉含量高的人,基礎代謝率會比肌肉含量低的人高,因為想要維持肌肉的存在,本身就需要消耗巨大的能量。

國際上有通用的公式來計算一個人的基礎代謝率,公式如下:

女性=655 + (9.6 x 體重kg) + (1.7 x 身高cm) - (4.7X年齡)

男性=66 + (13.7 x 體重kg) + (5.0 x 身高cm) - (6.8x年齡)

當然啦,這個公式,只適用於普遍情況,每個人的條件不同,真實基礎代謝率和計算出的結果一定會存在誤差,這個資料當做參考即可。

我們日常攝入熱量一般建議不低於這個基礎代謝值:比如,一個基礎代謝率在1200大卡的女生,每天的飲食攝入最低也應該是1200大卡。

(1)一定不要節食

當一個人為了減肥越吃越少時候(低於1200卡路里),雖然短時間內體重會有所下降,但想要保持這種低熱量飲食的可能性極小,很容易出現暴飲暴食、反彈復胖的現象,長此以往甚至會出現可能導致永久性的降低代謝和生理改變。

尤其注意不要猛減熱量。否則會讓身體認為你在度過“饑荒”,就會自動儲存脂肪以應對接下來的危機。如果要減肥,更建議熱量減幅在300-500大卡之間。

(2)一定要吃早餐

早上起床,身體的新陳代謝處於低谷,一頓豐盛的早餐,是開啟新陳代謝的關鍵。

不吃早餐,不僅會導致你在中午和晚上因為飢餓而吃多,還會讓你一整天的代謝水平都偏低。

(3)嘗試少食多餐

每天吃4-5次小餐,比吃3次大餐更能保持較高的代謝水平,兩餐之間儘量保持在2-3個小時,並且保證每餐都有蛋白質食物,它可是新陳代謝的“增強劑”。

(4)增加水分攝入

水是人體代謝不可缺少的物質,不僅可促進腸胃蠕動,排洩體內毒素和廢物,還可加速新陳代謝。所以,多喝水不是為了減少食量,是為了加快基礎代謝。

根據《中國居民膳食指南》:一個成年人每人每天要喝1500-1700毫升水。但是,具體的飲水量還和天氣、體重等條件相關,對於減肥的人來說,飲水量建議保持在2500毫升以上。

(5)適當進行力量訓練

那些經常力量訓練姑娘,會有更傲人的馬甲線、蜜桃臀?事實證明,適當的力量訓練是減脂塑形必選方法之一。

養成一點肌肉,能提升燃燒卡路里的速度,讓你躺著都比別人消耗多,而且讓你的身體線條更好看。

有許多妹紙擔心肌肉太多會破壞身體線條的美感,失去女人味,其實大可不必擔憂。女性的雄性激素遠低於男性,要通過自然訓練練出大塊肌肉,是不可能的。

總結:大家如果正在減肥,一定不要忽視基礎代謝,因為管住嘴並不意味著要節食,只要你掌握方法,真的就可以實現“怎麼吃都不胖”甚至“躺著變瘦”的目標了。

記住以上5點:一定不要節食;一定要吃早餐;嘗試少食多餐;增加水分攝入;增加力量訓練;還有最後一點,規律作息也有助於提升基礎代謝哦,從今天開始,早睡早起吧~

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