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增肌且減脂,欠糖還脂肪:持續燃脂,EPOC才是脂肪死對頭

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增肌且減脂,欠糖還脂肪:持續燃脂,EPOC才是脂肪死對頭
2019-10-23 16:04:38減約

接下來我們就來分析一下:

多做力量訓練對減脂有什麼好處,以及EPOC(超量耗氧)是怎樣作用於身體幫助身體快速燃脂的。

深蹲、硬拉、舉鐵等力量訓練,會破壞肌肉組織,肌肉在經過外力的刺激後,在自我修復和生長的過程中,就會消化身體大量的熱量,從而提高了基礎代謝,能夠有效地抑制體脂率的上升。

肌肉跟脂肪是兩種完全不同的物質。相關資料表明,一公斤肌肉每天所消耗的熱量,是脂肪的10倍之多。也就是說,同樣是120斤體重的人,肌肉多的人,每天身體會消耗更多的熱量,這樣的人身材顯得更緊緻,還不容易發胖。

所以,肌肉含量的增多,可以有效地提升減脂肪的速度,提高自身的代謝能力,讓你每天的消耗熱量 身體消耗熱量,最終達到減肥的目的。

1、什麼是EPOC?

舉個例子:汽車經過長途跋涉之後,引擎還會有餘熱、不會立刻冷卻下來。同樣的事情也會發生在我們訓練之後的身體上。訓練結束後,身體的新陳代謝並沒有立刻回到靜息水平,它會比完全休息時燃燒更多的卡路里。

這種生理效應,我們將其稱之為“訓練後過量耗氧量” (EPOC),也稱“氧債”。

上圖來自FIRSTBEAT官網上公佈的White papers資料中截圖,斜線部分為EPOC,以白話講,就是比平時多消耗的氧氣。

2、EPOC如何作用於身體,使其持續燃脂?

力量訓練屬於無氧運動,在無氧運動過程中,身體處於“氧虧”的狀態。訓練中身體要消耗的是糖原,而非脂肪,所以,脂肪基本是不參與供能的。

但是,這裡還有一個“但是”,減妞要講一個很少人知道的“知識點”。

那就是高強度訓練後的身體,會處於EPOC狀態,也就是過量氧耗。這時,身體會提高氧耗速度,讓脂肪參與供能,加速脂肪的消耗。這就是運動後的高燃脂狀態,這個狀態可以持續12-24小時,聽起來非常厲害。

上圖摘自:《肌力與體能訓練》第86頁,它清楚的呈現了訓練前、中、後期及結束後的攝氧狀態。

不僅重量訓練會讓你的身體處於EPOC狀態,同樣HIIT訓練、Tababa運動、間歇跑也有高強度、短間歇的特點,也可以增加你的EPOC。

曾經有一個研究,讓兩組人分別進行有氧耐力訓練跟高強度間歇訓練,為期4個月,對比兩組人的能量消耗跟脂肪消耗情況。

經過對比發現,進行有氧耐力的人,能量消耗是間歇訓練的2倍。但是,皮下脂肪消耗卻遠不如間歇訓練組,說明間歇訓練組的脂肪消耗量會更勝一籌。而有氧耐力組的人能量消耗中,則是同時消耗了肌肉跟脂肪。

3、EPOC的影響因素

那麼既然EPOC這麼的厲害,那EPOC又受哪些因素的影響呢?該怎麼樣去增加EPOC的量呢?這裡就要講到運動強度和組間間歇了。

影響 EPOC 最主要的因素是運動強度。

研究表明,高強度間歇運動不僅會帶來運動時的高能耗狀態,也會提高 EPOC 數值,從而帶來更好的減脂效果。

但需要補充說明的是,高強度間歇運動會心肺功能要求較高,在選擇運動方式時,要謹慎考量自己的身體狀況。尤其不建議大體重且無運動基礎的人群在減肥的初期使用。

建議當具有一定的心肺基礎後,有氧訓練與間歇訓練有機結合,發揮各自不同的燃脂機制,可能更加有利於突破瓶頸,更快更好地實現減肥效果。

其次的影響因素,是組間間歇。

組間間歇能帶來更多的EPOC,且間歇時間越短,EPOC增加量越多。所以,強度大、間歇短、間歇多,就成了HIIT(高強度間歇訓練)等燃脂神器的祕籍了。

因此,減肥的人不要“盯死”中低強度的有氧運動了,諸如慢跑、動感車車、游泳等,想要延長身體的高消耗時間,分解更多的脂肪,那麼你應該多做一些重量訓練或者中高強度的間歇訓練,他們帶來的EPOC才是脂肪死對頭,讓你達到增肌、減脂的目的。

值得注意的是,雖然HIIT或大重量力量、抗阻訓練很有效,但在每次高強度訓練之間至少要留出48小時的恢復時間,並儘量限制每週不超過3次。

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